prevenir lesiones articulares

Cómo prevenir lesiones articulares si estás preparando una carrera

Dentro de todas las lesiones deportivas que pueden padecer los corredores, las articulares suelen ser las más comunes (correr contribuye a que un determinado daño en una articulación se acreciente). Algunos factores como una mala preparación, una técnica incorrectao un escaso condicionamiento físico pueden favorecer la aparición de molestias en las articulaciones, sobre todo en rodillas,caderas y tobillos. ¿Estás pensando en prepararte para una carrera, pero no sabes muy bien qué cosas debes tener en cuenta? Aquí te explicamos cuáles son las consideraciones esenciales que debes tener en cuenta antes de empezar a entrenar.

Cosas a tener en cuenta a la hora de prepararse para una carrera

1.    Prepárate con tiempo. Ten en cuenta que necesitarás entre 12 y 14 semanas para adaptar tu condición física antes de realizar la carrera. Además, si se trata de tu primer maratón, nuestro consejo es que comiences a prepararte aún con más tiempo.

2.    Ponte objetivos realistas. La planificación de la carrera debe basarse en objetivos alcanzables y siempre debe tomar en consideración factores como la edad, la preparación física previa, el tipo de carrera y las lesiones que se sufren o se han sufrido en el pasado.

3.    Planifica el entrenamiento. Lo ideal es consultar con un preparador físico para hacerlo. Él te ayudará a marcar un programa de adaptación y de mejoría de tu capacidad física que te permitirá mejorar la marca de manera progresiva.

4.    No te olvides de descansar. Es importante que alternes días de entrenamiento con días de descanso para que tu cuerpo no se resienta. Ten esto en cuenta a la hora de elaborar tu plan de entrenamiento.

5.    Trabaja la musculación. Para evitar lesiones articulares es importantísimo que trabajes los músculos que rodean tus articulaciones, sobre todo los de las rodillas, que serán los encargados de amortiguar el impacto de la carrera.

6.    Alterna el running con otros ejercicios. Mientras te estés preparando para la carrera, es importante que combines la práctica de running con ejercicios de bajo impacto como bicicletanatación o determinadas rutinas de fitness.

7.    Cuida tu técnica a la hora de correr. Es importante que cuando corras evites las descompesaciones y que exista siempre unasimetría de contacto, esto es, que la pierna derecha y la izquierda contacten a la misma altura.

8.    Utiliza un calzado apropiado. Aún a riesgo de resultar demasiado obvios, no podemos dejar de recordarte la importancia de llevar un calzado apropiado durante los entrenamientos. Lo fundamental es que te proporcione estabilidad y amortigüe el impacto de la pisada. Puedes descubrir qué otras características debe reunir tu calzado en este post.

9.    Cuida tu alimentación. Durante la preparación de una carrera, lo recomendable es seguir una alimentación rica en proteínas, vitaminas y minerales (que te ayudarán a proteger tus articulaciones). De esta forma, debes incorporar a tu dieta frutos secos,legumbrescereales integrales, verduras y proteínas animales. Antes de la carrera, debes evitar ciertos alimentos que pueden contribuir a la inflamación de tus articulaciones, como la berenjena, el tomate, el pimiento o la patata.

10. Mantén una buena higiene del sueño. Dormir durante un número de horas suficientes alcanzar la fase REM es fundamental para que tu cuerpo descanse correctamente. Además, una buena higiene del sueño tiene un poder desinflamatorio yregenerante.

Si has sufrido una lesión deportiva como resultado de practicar running, en CRF Montigalá podemos ayudarte a conseguir una rápida y eficaz recuperación con nuestro servicio de medicina deportiva en Badalona. Ponte en contacto con nosotros sin compromiso y te explicaremos qué podemos hacer por ti.

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